Gesundheitshinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu Ihrer persönlichen Koffeinverträglichkeit wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Tee enthält Koffein. Eine typische aufgebrühte Tasse liegt ungefähr zwischen 20 und 70 mg, je nach Teesorte, Blattmenge und Zubereitung. Diese Zahl ist wichtig, aber sie erklärt noch nicht, warum eine Tasse Sencha sich anders anfühlt als ein Kaffee, selbst wenn beide auf dem Papier eine ähnliche Koffeinmenge hätten.
Der Unterschied könnte im Zusammenspiel mehrerer Teebestandteile liegen. Koffein kommt im Tee zusammen mit L-Theanin und Catechinen wie EGCG vor. In kleinen Studien erhöhte L-Theanin die Alpha-Aktivität im Gehirn, ein Zeichen eines entspannten Geistes ohne Schläfrigkeit; EGCG könnte die Aufnahme von Koffein im Darm verlangsamen, doch diese Idee ist unbelegt. Das ist keine gesicherte Wissenschaft, sondern ein vorsichtig einzuordnender Erklärungsansatz. Wenn diese Effekte zutreffen, wirkt die Wachheit sanfter und länger – mit weniger ausgeprägtem Anstieg und Abfall.
Die individuelle Koffeinverträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Die folgenden Informationen dienen der Einordnung und sind keine persönliche Konsumempfehlung. Bei Fragen zu Koffein und Ihrer Gesundheit wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Koffeingehalt nach Teesorten – wo Sie ihn finden
| Teesorte | Koffein pro 100mL oder Portion | Ausführlicher Leitfaden |
|---|---|---|
| Sencha | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in grünem Tee |
| Gyokuro | ~160mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in grünem Tee |
| Matcha (eine Portion, ~2g Pulver) | ~64mg pro Portion (MEXT, achte Revision: Matcha-Pulver 3.200mg/100g × 2g) | Leitfaden zu Koffein in Matcha |
| Oolong | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in Oolong |
| Hojicha | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in Hojicha |
Quelle: MEXT-Einträge der japanischen Standardtabellen zur Lebensmittelzusammensetzung (achte Revision) für Sencha, Gyokuro, Matcha, Oolong und Hojicha.
Ein kleiner Gyokuro-Aufguss kann trotz hoher Konzentration weniger Gesamtmenge liefern als ein großer Becher Sencha.
Warum Koffein im Tee anders wirkt als im Kaffee
Tee und Kaffee liefern Koffein an dieselben Adenosinrezeptoren im Gehirn. Der Unterschied liegt darin, was sonst noch mit dem Koffein ankommt.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in nennenswerter Menge vor allem in Camellia sinensis, der Teepflanze, vorkommt. In kleinen Humanstudien wird L-Theanin mit einer erhöhten Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn in Verbindung gebracht. Die Forschenden deuten das als Zeichen eines entspannten Geistes ohne Schläfrigkeit; Alpha-Aktivität spielt zudem eine Rolle für die Aufmerksamkeit. Koffein wirkt eher in Richtung deutlicherer Wachheit; zu viel davon kann Angstgefühle oder Zittern auslösen.
Owen et al. (2008, Nutritional Neuroscience) verglichen bei 27 Teilnehmenden Koffein mit und ohne L-Theanin mit einem Placebo; die Kombination verbesserte Geschwindigkeit und Genauigkeit bei einer Aufgabe zum Aufmerksamkeitswechsel. Für den Alltag heißt das nicht, dass Tee eine medizinische Wirkung verspricht.
Daneben gibt es einen zweiten, unbelegten Erklärungsansatz: EGCG, ein wichtiges Catechin in grünem Tee, könnte die Aufnahme von Koffein im Darm verlangsamen und die Aufnahmekurve verlängern, statt sie steiler zu machen. Wir haben keine Humanstudie gefunden, die das zeigt. Wir behandeln ihn deshalb als mögliche Ergänzung zum Theanin-Koffein-Modell, nicht als feststehende Tatsache.
In der Praxis wirkt Tee oft sanfter als Kaffee. Wie viel davon auf L-Theanin entfällt, wie viel auf die EGCG-Hypothese und wie viel schlicht darauf, dass die meisten Tees mit einer niedrigeren Koffeinkonzentration als Kaffee aufgebrüht werden, bleibt offen.
Wenn Sie den Theanin-Teil genauer verstehen möchten, lesen Sie unseren Leitfaden zu L-Theanin. Für EGCG und weitere Catechine passt unser Leitfaden zu Catechinen.
Was den Koffeingehalt in Ihrer Tasse beeinflusst
Drei Ebenen entscheiden darüber, wie viel Koffein am Ende in Ihrer Tasse landet: was die Teepflanze gebildet hat, wie die Blätter verarbeitet wurden und wie Sie den Tee aufgießen.
| Faktor | Einfluss auf Koffein | Beispiel |
|---|---|---|
| Schattierung | Erhöht den Koffeingehalt | Gyokuro und Matcha |
| Blattreife | Junge Knospen und Blätter enthalten meist mehr | Junge Blätter > ältere Blätter |
| Erntesaison | Je nach Ernte unterschiedlich | Erste und zweite Ernte > Herbst- und Frühjahrs-Bancha |
| Röstung | Aus diesen Werten nicht zu bestimmen | Hojicha- und Sencha-Aufguss laut MEXT je etwa 20mg/100mL, unter unterschiedlichen Aufgussbedingungen |
| Brühtemperatur | Heißeres Wasser löst mehr Koffein | In einer Studie mit grünem Tee bei 2 bis 10 Minuten Ziehzeit (Ikeda et al., 1972) lag der größte Unterschied in der Extraktion zwischen 60 °C und 80 °C |
| Ziehzeit | Längere Ziehzeit löst mehr Koffein | 3 Minuten lösen mehr als 1 Minute |
Koffein ist für die Teepflanze ursprünglich ein bitterer Schutzstoff gegen Fraßfeinde. Junge Triebe und Blätter enthalten davon mehr als ältere Blätter. Die Teepflanzen für Gyokuro und für Matcha werden vor der Ernte beschattet. Die Beschattung verlangsamt die lichtbedingte Umwandlung von L-Theanin in Catechine, und beschattete Triebe enthalten tendenziell mehr Koffein und Theanin. Das trägt dazu bei, dass Gyokuro so reich und dicht schmeckt, nicht nur mild.
Die Verarbeitung kann den Koffeingehalt beeinflussen. In den MEXT-Tabellen liegen Hojicha- und Sencha-Aufguss beide bei etwa 20 mg pro 100 ml, werden jedoch unter unterschiedlichen Aufgussbedingungen gemessen; aus diesen Werten lässt sich der Einfluss der Röstung nicht isolieren. MEXT führt auch für Oolong-Aufguss etwa 20 mg pro 100 ml unter eigenen Aufgussbedingungen auf. Auch Schattierung, Erntezeitpunkt und Zubereitung können den Koffeingehalt beeinflussen.
Wenn Sie den Einfluss der Beschattung genauer sehen möchten, hilft unser Artikel zur überdeckten Kultivierung von Tee. Für die Zubereitung ist außerdem unser Leitfaden zu Tee und Temperatur sinnvoll.
Hojicha ist keine Abkürzung zu weniger Koffein: Er schmeckt mild, liegt beim Aufguss laut MEXT-Tabellen aber nahe an Sencha. NARO empfiehlt Sencha als Kaltaufguss für Menschen, die auf Koffein achten. In Messungen der japanischen Forschungsorganisation NARO setzte Sencha in kühlschrankkaltem Wasser (etwa 10 °C) etwa halb so viel Koffein frei wie ein 2-minütiger Aufguss bei 80 °C; auch nach 16 bis 24 Stunden stieg die Menge nicht an. Kaltaufguss enthält weiterhin Koffein, und die Menge pro Tasse hängt von der Blattmenge ab.
Koffein im Tee ist nicht einfach ein Stimulans, das gesteuert werden muss – es ist Teil eines Systems. Theanin, Catechine, Wassertemperatur, Alter des Blattes: Diese Faktoren greifen ineinander. Wer das System versteht, findet leichter den richtigen Tee für den richtigen Moment. Ob eine Schale Matcha am Morgen, ein Sencha am Nachmittag oder eine Kanne gerösteter Hojicha zum Essen – alles beginnt mit dem Blatt.
Quellen
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Gyokuro-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Gyokuro-Aufgusses.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Matcha-Pulver) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten von Matcha-Pulver.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Sencha-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Sencha-Aufgusses.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Oolong-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Oolong-Aufgusses.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Hojicha-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Hojicha-Aufgusses.
- Food Safety Commission of Japan – Koffein-Fact-Sheet — Fact Sheet der japanischen Lebensmittelsicherheitskommission zu Koffein.
- Owen et al., 2008, Nutritional Neuroscience — Studie zur Kombination von L-Theanin und Koffein bei kognitiven Aufgaben.
- NARO — Forschung und Informationen zu japanischem Teeanbau und Teeinhaltsstoffen.
- U.S. Food and Drug Administration — Verbraucherinformation zu Koffeinmengen für gesunde Erwachsene.
Für einen breiteren Überblick lesen Sie auch unsere Einführung zu Inhaltsstoffen in grünem Tee und unseren vorsichtig eingeordneten Artikel zu grünem Tee und möglichen Vorteilen. In unserer Auswahl an Teeblättern finden Sie außerdem Hinweise zu Kultivierung, Erntezeit und Zubereitung, damit die Wahl nicht nur nach Koffeinzahl, sondern nach dem ganzen Tee getroffen wird.
Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine ärztliche Beratung. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist individuell sehr verschieden. Für gesunde Erwachsene betrachtet die U.S. Food and Drug Administration eine Aufnahme von bis zu 400 mg Koffein pro Tag als allgemein sicher; dieser Grenzwert gilt nicht für Schwangere, Stillende oder koffeinempfindliche Personen. Wenn Sie gesundheitliche Fragen zu Koffein haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Häufig gestellte Fragen
Enthält Tee mehr Koffein als Kaffee?
Die meisten Tees werden mit einer niedrigeren Koffeinkonzentration als Kaffee aufgebrüht. Teesorte und Zubereitung spielen dabei eine Rolle: MEXT führt Sencha mit etwa 20 mg Koffein pro 100 ml und Gyokuro mit etwa 160 mg pro 100 ml auf.
Wie beeinflussen Wassertemperatur und Ziehzeit den Koffeingehalt?
Heißeres Wasser und längeres Ziehen lösen mehr Koffein: In einer Studie mit grünem Tee lag der größte Unterschied in der Extraktion zwischen 60 °C und 80 °C, und nach 3 Minuten wird mehr gelöst als nach 1 Minute. NARO empfiehlt Sencha als Kaltaufguss für Menschen, die auf Koffein achten: In seinen Messungen in kühlschrankkaltem Wasser (etwa 10 °C) wurde etwa die Hälfte der Koffeinmenge eines 2-minütigen Aufgusses bei 80 °C freigesetzt, nicht null; die Menge pro Tasse hängt von der Blattmenge ab.
Was sollten koffeinempfindliche Teetrinker beachten?
Die Koffeintoleranz unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihre medizinische Fachkraft. Koffein im Tee ist nicht einfach ein Stimulans, das gesteuert werden muss – es ist Teil eines Systems. Theanin, Catechine, Wassertemperatur, Alter des Blattes: Diese Faktoren greifen ineinander. Wer das System versteht, findet leichter den richtigen Tee für den richtigen Moment.
