お茶の成分｜カフェイン

お茶にカフェインが含まれているのはよく知られていますが、同じ量のカフェインでも、コーヒーとお茶では体への感じ方がかなり違います。先に数字をお伝えすると、煎茶は100mLあたり約20mg、玉露は約160mg、抹茶は粉末2g分で約64mg、ほうじ茶・烏龍茶はそれぞれ約20mgが目安です。

ただ、数字だけでは伝わらないことがあります。お茶のカフェインがコーヒーと違う感覚をもたらすことには、一緒に含まれるテアニンとカテキン（EGCG）が関わっている可能性がありますが、EGCGについては確かめられていない仮説です。ここでは「どのくらい含まれるか」ではなく「なぜそう感じられるのか」という仕組みを見ていきます。茶種別の具体的な量は、下のナビテーブルの専用記事をご参照ください。

茶種別カフェイン量と詳細記事

茶種	カフェイン量（100mL換算）	詳細記事
煎茶	約20mg — 一般的な急須で適量	緑茶のカフェイン詳細ガイド
玉露	約160mg — 煎茶の8倍	緑茶のカフェイン詳細ガイド
抹茶（薄茶1杯、粉末2g）	約64mg/杯（MEXT八訂 抹茶粉末 3,200mg/100g × 2g）	抹茶のカフェイン詳細ガイド
ほうじ茶	約20mg	ほうじ茶のカフェイン詳細ガイド
烏龍茶	約20mg	烏龍茶のカフェイン詳細ガイド

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版〈八訂〉）」の個別項目（煎茶、玉露、抹茶、ほうじ茶、烏龍茶）。

なぜお茶のカフェインはコーヒーと違うのか

お茶とコーヒー、どちらも脳内のアデノシン受容体に働きかけるのは同じです。違うのは、カフェインと一緒に何が届くか。

小規模なヒト試験では、お茶に含まれるアミノ酸のテアニンが脳のアルファ波活動を高めました。研究者はこれを、眠気を伴わないリラックス状態のしるしと読んでいます。アルファ波の活動は注意の働きにも関わっています。一方、カフェインには目を覚ます働きがあり、摂りすぎると不安や震えが出ることもあります。Owen et al.（2008年、Nutritional Neuroscience）は、27人を対象に、カフェインをテアニンありとなしで摂った場合を偽薬と比べ、組み合わせで注意の切り替え課題の速さと正確さが上がったと報告しています。

もうひとつ、EGCG（緑茶の主なカテキン）が腸でのカフェイン吸収を遅らせ、吸収曲線を鋭くするのではなく長くするかもしれない、という十分には分かっていない考え方があります。私たちはこれを示すヒト試験を見つけていないため、確立した科学的知見ではなく仮説として捉えてください。

実感としては、お茶はコーヒーより穏やかに感じられることが多いです。テアニンの効果なのか、EGCGの仮説なのか、それとも単に多くのお茶がコーヒーより低いカフェイン濃度で淹れられるからなのか——それぞれがどの程度かかわっているかは、まだ分かっていません。

テアニンの仕組みについてはテアニンの詳細記事、EGCGを含むカテキンについてはカテキンの詳細記事をご覧ください。

カフェイン量を左右する3つの要因

一杯のカフェイン量を決めるのは、茶葉の育ち方、製法、そして淹れ方の3つです。

要因	カフェインへの影響	具体例
被覆栽培（遮光）	増加	玉露、抹茶
葉の成熟度	若い芽ほど高い	若い葉 > 古い葉
摘採時期	茶期によって異なる	一番茶、二番茶 > 秋番茶、春番茶
焙煎	この数値だけでは判断できない	MEXT値では両茶とも約20mg/100mL。ただし浸出条件は異なる
お湯の温度	高温ほど多く抽出される	緑茶を2〜10分浸した実験では、60℃と80℃の間で浸出率の差が最大でした（池田ほか、1972）。低温でも茶葉が多いとカフェイン量は多く、八訂増補2023年の成分表では玉露（茶葉10g、60℃の湯60mL）が100gあたり0.16g、煎茶（90℃）が0.02gです。
浸出時間	長いほど多い	3分 > 1分

カフェインは本来、茶の木が虫から身を守るために作る苦味成分です。若い芽や葉は、古い葉より多くのカフェインを含みます。被覆栽培では光が遮られてテアニンからカテキンへの変換が抑えられ、被覆した新芽はカフェインとテアニンがともに多くなる傾向があります。これが玉露の深い旨味と味の濃さの一因です。被覆栽培の仕組みについては被覆栽培の記事で詳しく説明しています。

製法もカフェイン量に影響することがあります。MEXTの成分表では、ほうじ茶と煎茶の浸出液はどちらも100mLあたり約20mgですが、浸出条件が異なるため、この数値から焙煎の影響だけを切り分けることはできません。MEXTは烏龍茶の浸出液も、別の浸出条件で100mLあたり約20mgとしています。遮光、摘採時期、淹れ方もカフェイン量に影響することがあります。温度と時間の関係はお茶と温度の記事も参考になります。

毎日のカフェイン摂取量と茶種の使い分け

厚生労働省のQ&Aは、英国食品基準庁が妊婦に1日200mg、カナダ保健省が妊婦・授乳中・妊娠を予定している女性に300mg、健康な成人に400mgを上限の目安としていることを紹介しています。カフェインに敏感な方は、成人の上限より低く抑え、気になる症状があれば医療者に相談してください。100mL換算で考えると、煎茶3杯（約60mg）＋抹茶1杯（約64mg）＝1日合計124mgで、成人の上限の三分の一程度。玉露は濃度が高く、100mL1杯（約160mg）で成人の上限の目安400mgの4割を使うイメージです。

また「カップサイズ」も意外と効きます。日本の家庭茶事は50〜100mLの小ぶりな湯のみで分けて淹れるのが一般的で、1煎あたりの実摂取量は式で計算する200mL単杯よりかなり少なくなります。大きめのマグ1杯を、「一煎を3杯に分ける」流儀に変えるだけで風味のニュアンスもカフェイン量も細かくコントロールできます。ベースの使い分けは緑茶のカフェインガイドやお茶と温度が参考になります。

カフェインに敏感な方は、茶の名前だけで判断せず、製品の表示を確認し、水出し緑茶を含めて淹れ方で量が変わることを踏まえて1日の総量を確認し、症状が気になる場合は医療者に相談してください。ほうじ茶は香ばしい味わいですが、MEXTの値では浸出液のカフェインが煎茶と同程度です。空腹時に高カフェイン茶を単独で飲むのも避けたほうが安全です。服薬中の方、心血管系の懸念がある方、不眠傾向の方、妊娠中の方は、どんな飲用計画でも医師や専門家に相談してから運用するのが基本です。

時間帯別：おすすめの茶種と淹れ方

朝は抹茶や玉露、昼は煎茶や包種茶、烏龍茶——このように「時間帯×茶種×水温」を1枚の表のように管理すると、1日を通してカフェインと風味の両方が選びやすくなります。農研機構はカフェインが気になる方に水出し煎茶を勧めています。農研機構の測定では、煎茶を冷蔵庫の冷水（約10℃）に浸すと、カフェインの溶け出しは80℃の湯で2分淹れたときの約半分で、16〜24時間浸しても増えませんでした。水出しでもカフェインはゼロにはならず、一杯の量は使う茶葉の量で変わります。同じ煎茶でも、70℃ではまろやかな甘味、85℃なら渋味とキレが立つ、という個性の違いがあります。「お茶と温度」記事の対照表を手元に置いておくと役立ちます。

もう一つの実用視点：健康成人が100mgのカフェインを摂取した場合、血中濃度のピークはおよそ30分後、半減期はおよそ5時間です。入眠が気になる方は、代謝の速さには個人差があることを踏まえ、遅い時間のカフェインを控える工夫をしてください。妊娠・授乳中の方や長期服薬中の方は、量と時間について医師や専門家の個別の助言を優先してください。

ここまでの要点をまとめると、お茶のカフェインは「強い刺激物」ではなく、「設計できる変数」です。茶種、水温、抽出時間、カップサイズという4つのダイヤルを少し動かすだけで、風味も一杯の成分量も変わります。テアニンの詳細記事とカテキンの詳細記事を合わせて読むと、分子レベルの背景もつかみやすくなります。

参考文献

• 文部科学省 日本食品標準成分表（玉露 浸出液） — 玉露の浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（抹茶） — 抹茶の食品成分データを確認するための文部科学省データベース項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（煎茶 浸出液） — 煎茶の浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（烏龍茶 浸出液） — 烏龍茶の浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（ほうじ茶 浸出液） — ほうじ茶の浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• 食品安全委員会 ファクトシート：食品中のカフェイン — 食品中のカフェインに関する情報を整理したファクトシートです。
• Owen et al., Nutritional Neuroscience (2008) — L-テアニンとカフェインの同時摂取を扱った学術論文です。
• 農研機構（NARO） — 茶の栽培や製茶研究に関する機能性成分データを扱う研究機関の情報です。
• 厚生労働省 — カフェイン摂取のリスクに関する国内行政機関の情報です。

緑茶に含まれる成分をもっと広く知りたい方は緑茶の成分概要を、健康効果の全体像は緑茶の健康効果をご覧ください。茶葉のラインナップはこちらのコレクションから——産地や栽培方法も記載しています。

本記事は情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。カフェインへの感受性には個人差があります。健康上の懸念がある方は医師または専門家にご相談ください。