抹茶のカフェイン量は？コーヒーや煎茶との比較と妊娠中の目安

抹茶にカフェインはあります。抹茶2gの一杯は、文部科学省の成分表から換算すると約64mgです。煎茶より多く、コーヒー一杯にかなり近い量です。抹茶、マッチャ。呼び方が変わっても気になるのはこの数字でしょう。

私たちがFETCで抹茶を見るとき、カフェインは避けるための数字というより、朝に点てるか、午後にラテにするかを選ぶための数字です。量を知ると、抹茶はむしろ付き合いやすくなります。まずは基準からです。

抹茶のカフェイン量

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）では、抹茶粉末100gあたりのカフェインは3,200mgです。薄茶でよく使う2gに換算すると約64mgです。実際の一杯は60〜70mLで点てることが多いものの、抹茶は粉ごと飲むため湯量でカフェイン量は変わりません。

抹茶の使用量別カフェイン量で、一杯あたりは成分表から換算した値です。

抹茶の量	一杯あたり
1g	約32mg
1.5g	約48mg
2g（薄茶の標準）	約64mg
2.5g	約80mg

ただし、常に64mgぴったりではありません。抹茶の量が2.5gなら約80mgになり、1.5gなら約48mgまで下がります。濃茶は粉を多く使うため、カフェイン量はさらに多くなります。品種、「被覆栽培」（収穫前に日光を遮って育てる方法）の期間、グレードでも差が出ます。セレモニアルグレードの背景はセレモニアルグレード抹茶でも触れています。

抹茶は煎茶のような抽出時間の差よりも、何g使ったかの影響が大きいお茶です。湯に溶かしてそのまま飲むため、30秒か1分かより、1gか2gかのほうが数字に直結します。カフェインを調整しやすい理由でもあります。

煎茶より多い理由は単純です。煎茶は抽出液を飲みますが、抹茶は粉にした葉をそのまま飲みます。葉の中の成分が丸ごと入るからです。緑茶全体の数字を並べたい方は緑茶のカフェイン比較も参考になります。

数字を整理すると、文部科学省の成分表での抹茶粉末100gあたりの値は3,200mg。これは乾燥重量の数値なので、実際の一杯（2g使用・60〜70mL）に換算すると64mgです。缶コーヒーやエナジードリンクの表記と比較するときは単位を合わせることが大切です。100gあたりの値をそのまま「多い」「少ない」と比べると判断を誤ります。一杯あたりの量で考えるのが実用的です。

なぜ抹茶は他の緑茶よりカフェインが多いのか

抹茶のカフェインが煎茶やほうじ茶より多いのには、はっきりした二つの理由があります。ひとつは育て方、もうひとつは飲み方です。育て方と飲み方の両方を見ていきます。

まず育て方から。抹茶の原料は「碾茶（てんちゃ）」と呼ばれ、収穫の約20〜30日前から茶園に覆いをかけて日光を遮る被覆栽培で育ちます。日光が制限されると、お茶の樹はテアニンを蓄え、同時にカフェインも増えやすくなる仕組み。ここで煎茶（露地栽培）とカフェイン量に差が生まれるわけです。詳しい背景は被覆栽培の記事でも掘り下げています。

次に飲み方です。煎茶や玉露は、茶葉をお湯で抽出してから葉を漉して「抽出液」だけを飲みます。茶葉の成分の一部しか湯に出ません。ところが抹茶は、茶葉を粉にして湯に溶かし、そのまま飲みます。言い換えると、抹茶は「懸濁液」です。葉に含まれるカフェインがほぼすべて茶碗に移る──抽出効率という概念が存在しません。被覆栽培で蓄えたカフェインを丸ごと口にすることになるため、一杯あたりの量がはっきり多くなるのです。

一杯あたりの数値は、使う粉末の量を成分表の値に当てはめて換算します。抹茶2gなら約64mgです。

玉露との比較でいうと、成分表の玉露の浸出液は100mLあたり160mgとかなり高い数値です。ただしこれは茶葉10gを60℃の湯60mLで2.5分浸出した条件での値で、この浸出液を50mL飲めば約80mgの計算になります。飲み方が数字を左右する典型例です。

抹茶とコーヒーのカフェイン比較

コーヒーの浸出液は100mLあたり約60mg。150mLの一杯なら約90mgです。抹茶2gの一杯は成分表換算で約64mgなので、コーヒーのほうが一杯あたりのカフェインは少し多めです。抹茶 カフェイン量を気にする方が、次にコーヒーと比べたくなるのは自然な流れでしょう。

抹茶には「テアニン」（お茶に含まれるアミノ酸）も含まれます。ただし、テアニンとカフェインを併用した小規模試験の結果は用量や課題によって異なり、集中の持続やカフェイン刺激の急上昇・反動を抑える作用は確認できません。成分の基礎はテアニンの記事とカフェインの記事でも掘り下げています。カフェインへの感受性にも個人差があります。

抹茶と他のカフェイン源の組み合わせ

抹茶単体のカフェイン量を把握していても、1日のトータルを見落とすと想定外の量になることがあります。食品安全委員会のファクトシートでは、エナジードリンクや眠気覚まし用飲料のカフェインは製品1本あたり36〜150mgと幅があります。カフェイン入りの炭酸飲料は、米国FDAの資料で12液量オンス（約355mL）あたり23〜83mgです。板チョコひとかけ（10g）には約2mgのカフェインが含まれています（USDA FoodData Central「Candies, milk chocolate」100gあたり20.0mgから換算）。栄養ドリンクについては、カフェインの有無や含有量をメーカーに確認してください。

妊娠中の方やカフェインに敏感な方にとっては、抹茶だけを減らしても全体が変わらないということになりかねません。

日常的に複数のカフェイン源を組み合わせている場合は、1日の総量を一度メモしてみると見通しが立ちやすいです。抹茶はその中の1ピース。量と順番を意識するだけで、付き合い方はずっと楽になります。

他のお茶との比較

抹茶だけを見ていると強いのか弱いのか判断しにくいので、ほかのお茶も並べてみます。文部科学省の成分表では、玉露の浸出液は100mLあたり160mg、煎茶は20mg、ほうじ茶は20mg、烏龍茶も20mgほど。玉露が別格に高く、抹茶もかなりしっかり入る部類です。

抹茶が煎茶より多いのは、まず被覆栽培で育つこと。遮光でテアニンだけでなくカフェインも増えやすくなります。そこに葉を丸ごと飲む飲み方が重なる。これで差が開きます。背景は被覆栽培の記事や抹茶と緑茶の違いを読むとつながりやすいでしょう。

抹茶よりカフェインを抑えつつ、香ばしい温かさを楽しみたいならほうじ茶が選択肢になります。詳しい比較はほうじ茶のカフェインとほうじ茶とはも参考になります。

保存状態とカフェイン量

抹茶のカフェイン量は品質の劣化によって大きく減るわけではありません。カフェインはクロロフィルやカテキンほど光や空気に敏感ではなく、適切に保存すれば安定しています。とはいえ、開封後の抹茶は風味が落ちやすいため、保存管理は品質全体に影響します。

開封後の目安は2週間から1ヶ月程度。密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管するのが基本です。湿気は抹茶が固まる原因になるため、冷蔵庫から出し入れするたびに結露を防ぐ工夫が必要です。使う直前に室温に戻してから蓋を開けると、庫内の水分が粉に触れにくくなります。

注意しておきたいのは、風味が落ちた抹茶でもカフェインは残っているという点です。「色が悪くなったから薄め」「古いから影響が少ない」という考えは正確ではありません。カフェイン量の調整は保存状態ではなく、使う量で行うのが確実です。

未開封の密封状態なら、製品の賞味期限まで風味もカフェイン量も大きく変わりません。ただし開封後は急速に香りが抜けていきます。抹茶本来の旨味と香りを楽しむためにも、小分けのパッケージを選ぶか、大袋を購入した場合は少量ずつ密閉容器に移して使う方法が実用的です。

抹茶ラテのカフェイン

抹茶ラテにしても、カフェイン量の中心は牛乳ではなく抹茶の量です。2gの抹茶で作るなら、成分表換算で約64mgです。ミルクやオーツミルクを加えてもカフェインそのものは減りません。味がまろやかになるだけです。

家で作る抹茶ラテなら調整は簡単で、1gに減らせば約32mg。半分です。カフェで飲む一杯も基本は同じで、抹茶パウダーの量しだい。

つまり、抹茶ラテ カフェインが気になるなら、選ぶべきはミルクの種類ではなく抹茶のグラム数です。自宅で点てるなら抹茶の点て方、道具から整えたいなら抹茶道具のガイド、レシピの分量まで見たいなら抹茶ラテの作り方が役立ちます。

抹茶ラテのバリエーションとカフェイン

ホットとアイスでカフェイン量は変わりません。温度は体感に影響しますが、粉の量が同じなら数値は同じです。アイス抹茶ラテは飲みやすいぶん量を重ねやすい点は意識しておくといいでしょう。

牛乳、オーツミルク、豆乳を替えてもカフェインは変わりません。ミルク自体にカフェインはほぼ含まれておらず、抹茶の量が決定要因です。風味の好みや乳糖の問題で選んで構いません。シロップやハチミツを加えても同様です。甘さがカフェインの体感を和らげる場合はありますが、摂取量は変わりません。

カフェで注文するときに「抹茶は何グラム使っていますか」と聞いてみると、スタッフが教えてくれる場合もあります。

妊娠中の抹茶

厚生労働省のカフェインQ&Aでは、妊婦について海外機関の目安が紹介されており、英国食品基準庁は1日200mg、カナダ保健省は300mgまでを目安にしています。WHOの妊婦健診ガイドラインは、1日300mgを超えてカフェインを摂取している妊婦に減量を勧めています。迷う場合は、低いほうの英国食品基準庁の1日200mgを念頭に、医師や助産師に相談してください。

ただし、判断は抹茶だけでなく、コーヒー、紅茶、炭酸飲料、チョコレート、エナジードリンク、一部の医薬品まで含めた総量で行う必要があります。体質差も大きい所です。

妊娠中はカフェインの代謝速度が普段より遅くなる方も多く、同じ量でも体内に長く残りやすい時期です。つわりの時期や睡眠が不安定な時期は、同じ量でも負担に感じることがあります。空腹時を避ける、少量から様子を見るという考え方もありますが、優先すべきは主治医の方針です。慎重に見たい所。

妊娠中のカフェイン摂取については自己判断で摂取量を決めず、気になる場合は医師に相談しながら進めるのが確実です。

抹茶のグレードとカフェイン量

「グレードが高い抹茶はカフェインも多いのですか」と聞かれることがあります。傾向はありますが、単純に比例するわけではないので、少し整理してみます。

抹茶のグレードに直接影響するのは「被覆期間」です。セレモニアルグレードの抹茶は、収穫前に20〜30日ほど日光を遮って育てる方法。一方の料理用（クッキンググレード）は10〜15日程度の遮光にとどまることが多く、コスト面での調整もしやすくなります。遮光期間が長いほどテアニンが多く蓄積し、カフェインも一緒に増えやすい傾向。

もうひとつの要素は品種の違いです。よく使われる品種として「さみどり」「ごこう」「やぶきた」があり、さみどりはまろやかな甘味が特徴で抹茶向きとされ、ごこうは旨味と色の鮮やかさで知られています。やぶきたは汎用性が高く、煎茶から抹茶まで幅広く使われる品種。ただし品種ごとのカフェイン差より、「何g使うか」のほうが一杯あたりの量に大きく影響する点は押さえておきたいところ。

収穫時期も見逃せない要素です。一番茶（春一番に摘む新芽）はテアニンが豊富で旨味が強く、カフェインも多め。二番茶以降は味が少し落ち着くものの、カフェインが極端に減るわけではありません。セレモニアルグレードの多くは一番茶から作られるのが一般的です。

価格とカフェインの相関は低いと考えたほうが実情に近いでしょう。高価な抹茶は風味・色合い・旨味が優れていますが、「高いからカフェインも多い」「安いから少ない」という見方は必ずしも正確ではありません。カフェイン量を調整したいなら、グレードを下げるより使う量を減らすほうが確実で、風味も自分好みに保てます。

また、抹茶の入った加工食品（抹茶アイスクリーム、抹茶チョコレート、抹茶クッキーなど）に含まれる抹茶量は多くの場合ごく少量です。製品にもよりますが、カフェイン量は一杯の点て抹茶よりかなり低いのが一般的で、食事から意図せず大量のカフェインを摂ることは珍しいです。飲む抹茶と食べる抹茶を区別して考えると、日常的な摂取量の見当がつけやすくなります。

カフェインが気になるなら

抹茶をやめる前に、まずは濃さを調整してみる方法があります。数字を知っていれば、付き合い方はいくつもあるのです。

私たちFETCでは、抹茶を「管理する」というより「選ぶ」お茶として考えています。コーヒーとの違いは、量を変えれば風味が大きく変わらず、カフェインだけをコントロールしやすい点。濃い一杯が必要な日も、軽めで香りだけ楽しむ日も、同じ一缶の抹茶で対応できます。ポーションをあらかじめ1g分ずつ量って準備しておくと、朝の忙しい時間でも選びやすくなるはず。

• 抹茶の量を2gから1gへ減らすと、カフェインは約32mgになります。味は軽くなりますが、香りは十分に残ります。
• 朝は通常量、午後は薄めにすると、粉の量を減らした分だけカフェインの総量も減ります。農研機構の測定では、煎茶を冷蔵庫の冷水（約10℃）に浸すと、カフェインの溶け出しは80℃の湯で2分淹れたときの約半分で、16〜24時間浸しても増えませんでした。水出しでもカフェインはゼロにはならず、一杯の量は使う茶葉の量で変わります。
• 抹茶と煎茶の違いを知っておくと、場面で選びやすくなります。比較の軸は抹茶と緑茶の違いにまとめています。

FETCとしては、抹茶のカフェインは怖がるための情報ではなく、暮らしに合わせて濃さを選ぶための情報だと考えています。朝に一碗、午後は半量、夜は別のお茶へ。そんな使い分けです。

茶碗の大きさや茶筅で一杯の濃さも整えやすくなります。道具を見直したい方は茶器コレクションもご覧ください。基本の一杯は抹茶の点て方にまとめています。

水出し抹茶という選択肢もおすすめ。冷水に抹茶を少量（0.5〜1g）溶かしてシェイクする方法で、粉の量を減らした分だけカフェインも少なくなり、苦味が抑えられてまろやかな口当たりに変わります。夏の午後や夜に向けた選択肢として、一度試してみる価値があるでしょう。

抹茶を飲むタイミング

抹茶のカフェインを「どう使うか」という視点に切り替えると、タイミングが整理しやすくなります。同じ量でも、時間帯によって体への働きかけ方が変わります。

朝の一碗は、1日の集中力を立ち上げるのに向いています。朝食前でも後でも飲めますが、空腹時に強いお茶を飲むと胃を刺激することがあります。朝食後のほうが安心という方は食後がよいでしょう。

午後の一碗は、昼食後の眠気が気になるタイミングに合います。午後の一杯は、眠気覚ましになる場合があります。

夕方以降は控えるのが無難です。欧州食品安全機関（EFSA）によると、健康な成人のカフェインの「半減期」（体内で半分になるまでの時間）は平均約4時間で、2〜8時間と幅があります。

カフェインに対する個人差と耐性

「コーヒーを飲んでも眠れる」「緑茶一杯で眠れなくなる」という差は、体験として多くの人が感じていると思います。これは気のせいではなく、カフェインの代謝速度に個人差があるためです。

代謝には「CYP1A2」と呼ばれる酵素が関わっており、この酵素の働き方は遺伝的な多型によって人それぞれ。代謝が速いタイプの方は、カフェインを飲んでも体内からの排出が早く、体感が軽くなりやすい傾向。代謝が遅いタイプになると、同じ量でも体内に長く残るため、影響を感じやすい体質といえるでしょう。

毎日抹茶を飲んでいる方は「耐性」が形成されやすい傾向。同じ量でも体が慣れることで覚醒効果を感じにくくなるケースも見られます。逆に、抹茶をたまにしか飲まない方は、少量でも効果を強く感じる方もいらっしゃるでしょう。

空腹時と食後でも体感が変わります。空腹時はカフェインが速く吸収されやすく、胃への刺激も感じやすい場合があります。食後は吸収が緩やかになり、体感が穏やかになりやすいです。

量の目安には、成分表換算で抹茶1gあたり約32mgという数字が使えます。飲むタイミング（朝か午後か）、空腹か食後か、飲む頻度（毎日か週数回か）を変えながら記録すると、どのパターンが自分に合うかが見えてきます。量や頻度の「正解」は人によって違います。FETC として伝えられるのは、データ（カフェイン量）と方法論（量や時間の調整）だけです。体質に関わる判断は、必ずご自身のペースで。

服薬中の方は、カフェインとの飲み合わせを医師・薬剤師に確認してください。具体的な影響はかかりつけ医や薬剤師に確認するのが確実です。また、茶のポリフェノールは鉄の吸収に影響する可能性があるため、食事とのタイミングや鉄不足が気になる方は医師にご相談ください。いずれも「抹茶は危険」ということではなく、量と時間を選ぶ判断材料として知っておくと便利な情報です。

参考文献

• 文部科学省 日本食品標準成分表（抹茶） — 抹茶の食品成分データを確認するための文部科学省データベース項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（煎茶 浸出液） — 煎茶の浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（玉露 浸出液） — 玉露の浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（ほうじ茶 浸出液） — ほうじ茶の浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• 文部科学省 日本食品標準成分表（コーヒー 浸出液） — コーヒーの浸出液に関する食品成分データを確認するための項目です。
• USDA FoodData Central — 「Candies, milk chocolate」（SR Legacy, fdcId 167587）のカフェイン量、100gあたり20.0mgのデータです。
• 食品安全委員会 ファクトシート「食品中のカフェイン」（PDF） — 抹茶100gあたり3,200mg、玉露100mLあたり160mg、煎茶100mLあたり20mg、コーヒー100mLあたり60mgという本文中の数値を、文部科学省の日本食品標準成分表から再掲している内閣府の資料です。
• 厚生労働省 カフェインQ&A — 食品に含まれるカフェインの過剰摂取について、行政機関が公開しているQ&Aです。
• WHO 妊婦健診ガイドライン（前向きな妊娠体験のための勧告） — 妊娠中に1日300mgを超えてカフェインを摂取している妊婦に、減量を勧めるガイドラインです。
• Owen et al. (2008) — L-テアニンとカフェインの併用を検討した研究論文のPubMed収載情報です。
• Giesbrecht et al. (2010) — L-テアニンとカフェインを組み合わせた試験の研究論文で、PubMedの収載情報です。
• 農林水産省 お茶（茶葉）のページ — 茶の生産や流通に関する行政資料を掲載する農林水産省のページです。
• J-STAGE 茶業研究報告 — 日本茶業学会の学術誌「茶業研究報告」を掲載するJ-STAGEのページです。
• 農研機構 果樹茶業研究部門 — 茶を含む果樹・茶業研究を担う農研機構の研究部門ページです。

本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的助言に代わるものではありません。健康上の不安がある方は、医師または専門家にご相談ください。