Avertissement santé : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre éducatif uniquement et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour toute question relative à votre consommation de caféine.
Le thé contient de la caféine. Une tasse ordinaire en contient entre 20 et 70mg selon la variété — le tableau ci-dessous présente les valeurs de référence. Mais le chiffre seul n'explique pas pourquoi une tasse de Sencha procure une sensation différente d'un café contenant la même quantité de caféine sur le papier.
Deux composés propres au thé modifient la façon dont votre corps traite la caféine : la L-théanine, un acide aminé qui favorise un état de vigilance calme, et les catéchines EGCG, qui, selon certaines recherches, pourraient ralentir l'absorption de la caféine. Il en résulte une vigilance plus douce et plus durable — moins de pic, moins de chute. Cet article explique le mécanisme. Pour les teneurs par variété, les guides dédiés ci-dessous sont le bon point de départ.
Caféine par variété de thé
| Variété | Caféine pour 100mL (infusé) | Guide détaillé |
|---|---|---|
| Sencha | ~20mg | Guide caféine thé vert |
| Gyokuro | ~160mg | Guide caféine thé vert |
| Matcha (1 bol, ~2g de poudre) | ~64mg par bol (MEXT 8e éd. : 3 200mg/100g × 2g) | Guide caféine Matcha |
| Oolong | ~20mg | Guide caféine oolong |
| Hojicha | ~20mg | Guide caféine Hojicha |
Source : Tables japonaises de composition des aliments (2020 — 8e révision), Ministère de l'Éducation (MEXT)
Pourquoi la caféine du thé se ressent différemment
Le thé et le café agissent tous deux sur les récepteurs à l'adénosine dans le cerveau. La différence tient à ce qui accompagne la caféine.
La L-théanine — présente presque exclusivement dans le Camellia sinensis — favorise l'activité des ondes alpha, associées à un état de relaxation attentive. Des recherches menées par Owen et al. (2008, Nutritional Neuroscience) suggèrent que la combinaison L-théanine et caféine améliore les performances cognitives davantage que chaque composé pris séparément. Des études indiquent également que les catéchines EGCG pourraient ralentir l'absorption de la caféine, bien que ces observations restent à confirmer à plus grande échelle.
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), une consommation allant jusqu'à 400mg de caféine par jour est généralement sans risque pour les adultes en bonne santé. L'ANSES recommande une vigilance accrue pour les adolescents, les femmes enceintes et les personnes présentant des pathologies cardiovasculaires. Pour une exploration approfondie, notre guide sur la L-théanine couvre le mécanisme en détail.
Ce qui modifie la caféine dans votre tasse
| Facteur | Effet | Exemple |
|---|---|---|
| Culture à l'ombre | Augmentation | Gyokuro, Matcha |
| Maturité des feuilles | Jeunes bourgeons plus riches | Shincha > Bancha |
| Torréfaction | Légère réduction | Hojicha légèrement plus faible |
| Température d'infusion | Plus chaud = plus de caféine | 90°C extrait plus que 60°C |
| Durée d'infusion | Plus long = plus de caféine | 3 min > 1 min |
La caféine est à l'origine un mécanisme de défense du théier contre les insectes. Les jeunes pousses et les feuilles soumises à un stress (comme l'ombrage) en produisent davantage. Notre article sur la culture à l'ombre détaille ce mécanisme. Pour l'effet de la température et de la durée sur l'extraction, consultez notre guide thé et température.
Questions fréquentes
Le thé contient-il plus de caféine que le café ? Par gramme de feuille sèche, le thé peut en contenir autant. Mais par tasse, le café l'emporte : environ 80 à 100mg pour 200mL de café versus environ 40mg pour 200mL de Sencha.
La première infusion réduit-elle la caféine ? Partiellement. Des recherches indiquent qu'environ 10 à 20% de la caféine part dans les 30 premières secondes, mais la théanine et les arômes suivent. Pour une faible teneur en caféine, le Hojicha, le Bancha ou l'infusion à froid sont des choix plus prévisibles.
Le thé décaféiné est-il vraiment sans caféine ? Non. Il conserve en général 2 à 5mg par tasse selon le procédé.
La caféine dans le thé n'est pas simplement un stimulant à gérer — c'est un élément d'un système. La théanine, les catéchines, la température de l'eau, l'âge des feuilles : tout cela interagit. Notre présentation de la composition du thé vert couvre l'ensemble des composés, et notre guide sur les bienfaits du thé vert explore les recherches associées. Vous pouvez aussi parcourir notre sélection de thés, chaque variété étant accompagnée de son mode de culture et de sa saison de récolte.
Références
- Tables japonaises de composition des aliments (2020 — 8e révision), MEXT
- Owen et al., 2008, Nutritional Neuroscience — L-théanine et caféine en combinaison
- ANSES — recommandations françaises sur le thé et la caféine
- EFSA, 2015 — sécurité de la caféine ; seuil de 400mg/jour pour adultes en bonne santé
- INRAE — recherches sur les composés bioactifs des plantes alimentaires
Les informations présentées ici sont fournies à titre éducatif et ne constituent pas un avis médical. La sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre. Selon l'EFSA, jusqu'à 400mg par jour est généralement sans risque pour les adultes en bonne santé, mais ce seuil ne s'applique pas aux femmes enceintes, allaitantes ou aux personnes sensibles. En cas de doute, consultez votre médecin.