茶的兒茶素：種類、含量與健康效果

喝一口綠茶，口腔深處擴散開來那股清爽的澀感——那的正體就是兒茶素。兒茶素是茶葉中含有的一種「多酚」，是澀味和苦味的主要成分，同時也是抗氧化作用研究最為深入的成分之一。

其中「EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）」佔全部兒茶素的50〜60%，是全球研究者高度關注的化合物。不過，要正確理解兒茶素的效果，需要了解「試管裡的結果」和「喝了茶實際能得到的」之間的距離。這篇文章將整理兒茶素的種類、效果、與栽培及沖泡方式的關係，同時帶入研究的現況。

兒茶素的4種類型與在綠茶中的角色

兒茶素不是單一物質，而是結構略有不同的4種化合物的統稱。

兒茶素種類（縮寫）	佔總兒茶素比例	特徵
表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）	50〜60%	最多，且研究最深入的抗氧化成分
表沒食子兒茶素（EGC）	約20%	第二多。抗氧化、抗菌的研究對象
表兒茶素沒食子酸酯（ECG）	10〜15%	對澀味的貢獻較大
表兒茶素（EC）	5〜10%	澀味溫和。受心血管系統研究關注

出典：Cabrera et al. 2006, Journal of the American College of Nutrition

4種中，EGCG和ECG稱為「沒食子酸酯型」，澀味強，抗氧化能力也高。EGC和EC是「非沒食子酸酯型」，澀味較溫和。喝綠茶時感受到那股緊縮感，主要是沒食子酸酯型兒茶素與唾液中蛋白質結合造成的。

另外，兒茶素是不耐氧化的成分。茶葉在發酵、氧化工程（烏龍茶和紅茶的製造）中，兒茶素聚合轉變為「茶黃素」和「茶紅素」等其他化合物。這就是紅茶呈現紅褐色，以及與綠茶不同的圓潤澀感的原因。綠茶全成分的介紹也在另一篇文章中。

兒茶素的效果 — 研究顯示的結果

關於兒茶素，尤其是EGCG的研究，全球已有數千篇。以下整理主要研究領域和目前的了解。

抗氧化作用
EGCG在試管內實驗中已確認具有高抗氧化能力。它藉由提供電子，使自由基（體內不穩定的活性氧）無害化。早期研究報告其抗氧化能力遠超維生素C和維生素E，但人實際喝茶後是否能獲得相同效果，研究仍在繼續中（Higdon & Frei, 2003）。

抗菌作用
EGCG在試管內對O-157、部分流感病毒、肺炎黴漿菌等顯示出抗菌活性。日本也有研究探討綠茶漱口與預防感冒的關係。但實驗室的結果不必然在人體內重現，飲用的效果目前仍在持續研究中。

對膽固醇的影響
有疫學研究顯示，習慣飲用綠茶的人LDL膽固醇（俗稱「壞」膽固醇）偏低。Zheng et al.（2011）的統合分析整合了多項研究，確認了LDL的溫和下降。但不是說喝一杯茶數值就會大幅改變。

除臭、抗菌（口腔內）
含兒茶素的口香糖或漱口水能抑制口臭的研究也已發表（Miki Ui et al. 1991）。這與「放茶渣可減少異味」的生活經驗也相符。

關於體內吸收
研究數量雖多，但EGCG的吸收率很低。據說只有喝入量的2〜5%能進入血流，研究中使用的投與量往往遠超一般飲用量（Chow & Hakim, 2011）。將試管或動物實驗的結果直接套用在每天的飲用習慣上，需要謹慎。此外，部分研究指出腸道菌叢可能將兒茶素代謝為其他化合物，其後續影響仍在研究中。

若從人體藥動學來看，這個數字代表的不是「兒茶素沒有效」，而是它進入體內後，還要經過腸道吸收、肝臟代謝與排出，真正能以原形進入循環的比例有限。Chow & Hakim（2011）整理的人體研究指出，空腹與否、一次攝取量高低、飲品或膠囊的形式，都可能讓血中濃度出現差異。也就是說，杯中測得的EGCG含量，不能直接等同於身體實際可利用的量。

放回日常飲茶的情境來看，這會影響我們對「效果」的期待方式。與其把一杯綠茶理解成高劑量功能性成分，不如把它看成少量、多次、長期接觸多酚的飲食習慣。有些研究使用的是濃縮萃取物或高劑量膠囊，和一般泡茶的暴露型態並不相同；若把兩者混在一起解讀，就容易高估單杯茶在短時間內帶來的變化。若希望為特定健康目的提高攝取量，尤其牽涉到藥物併用、肝功能或空腹大量攝取時，我們仍建議先與醫療專業人員討論。

另外，研究裡常出現的「高血中濃度」，往往來自空腹或濃縮萃取物的條件。日常喝茶多半伴隨食物、水分與較分散的飲用節奏，身體接收到的峰值通常不會那麼高。這也是我們閱讀健康標題時需要先分辨研究場景的原因：同樣是EGCG，暴露方式不同，實際意義也會不同。對多數人來說，穩定而長期的飲茶習慣，通常比單次追高數值更接近日常情境。

關於含兒茶素的成分對健康的整體影響，可在綠茶健康效果文章中從疫學觀點整理查看。

茶的種類與兒茶素含量的差異

同樣是「綠茶」，兒茶素含量因栽培方法和製法而有很大差異。關鍵在於日照量。

茶種	兒茶素量參考	原因
煎茶（露天栽培）	偏多	充分日照促進兒茶素合成
番茶（成熟葉）	偏多	長期露天栽培，成熟葉含量多
玉露（被覆栽培）	偏少	遮光抑制兒茶素合成，茶胺酸增加
抹茶（被覆栽培、全量攝取）	中等（但全量攝取）	被覆使葉中含量較少，但粉末全量飲用使總攝取量多
烏龍茶	游離兒茶素偏少	半發酵使兒茶素轉化為茶黃素
紅茶	游離兒茶素最少	完全發酵幾乎全部轉為茶黃素、茶紅素

這裡可以看出兒茶素和茶胺酸的取捨關係。日照增加時，茶葉內的茶胺酸（旨味、甘味的成分）通過光合作用轉化為兒茶素。也就是日照越多，兒茶素越多，茶胺酸越少。被覆栽培相反——遮光使茶胺酸豐富保留。

如果把焦點放在烏龍茶，兒茶素的變化不是「有或沒有」而已，而是隨著氧化程度連續改變。輕氧化烏龍仍保留一部分游離兒茶素，因此常能喝到比較清亮的花香與收斂感；隨著氧化與焙火加深，部分兒茶素逐步縮合，形成茶黃素與茶紅素，茶湯顏色轉深，口感也從直線式的澀感，變成較圓、較厚的結構。這也是包種、清香烏龍與熟香烏龍喝起來差異很大的化學背景。

如果把視角放到台灣在地茶款，也常能看到這種「中間帶」。例如四季春這類台灣常見品種，若做成輕發酵、輕焙火的烏龍，游離兒茶素通常仍保留在可感受到的範圍內，含量往往介於露天栽培綠茶與重發酵茶之間。金萱、青心烏龍等品種也是如此，實際數值還會再受到海拔、季節、日照與製程影響，所以我們比較適合把茶種理解成方向，而不是固定不變的單一數字。

換句話說，綠茶、烏龍茶與紅茶之間，不只是名稱不同，而是一條連續的製程光譜。當兒茶素逐步轉化，風味、湯色與口感也一起改變；因此討論含量時，最好同時把品種與製法一起放進來看，才比較接近日常喝到的實際差異。

對台灣讀者來說，這也能解釋為什麼同樣叫做高山烏龍，不同茶季與做法的澀感差距會這麼大。春季輕發酵的四季春或金萱，常保留較清楚的鮮爽與收斂；若到了夏季，再配上較高焙火，杯中的兒茶素感會退後，轉而表現熟果、蜜感或木質調。兒茶素含量因此不是孤立的數字，而是和製茶目標一起看的。

「被覆栽培」的詳情可在被覆栽培文章中了解，兒茶素豐富的煎茶可參考煎茶文章。

沖泡方式如何改變兒茶素萃取量

兒茶素是容易溶於熱水的成分。水溫越高，浸出時間越長，萃取出的兒茶素就越多。這和澀味是表裡一體的關係——兒茶素萃取越多，澀味也越重。

另一方面，茶胺酸在低溫也能溶出。低溫沖泡時，茶胺酸比兒茶素先溶出，形成旨味、甘味印象強的一杯。

• 高溫（80〜90℃）沖泡 → 兒茶素大量萃取。俐落的澀感。夏天的二番茶、三番茶組合特別高
• 低溫（60〜70℃）沖泡 → 茶胺酸佔優。甘味和旨味前置。玉露和高級煎茶的沖泡方式
• 水出（冷泡） → 兒茶素幾乎不出。圓潤且幾乎無澀感的一杯
• 延長浸出時間 → 兒茶素、澀味增加（2〜3分鐘以上明顯變濃）

如果我們把目標說得更實際一點，可以先用水溫抓大方向。實際萃取量還會受到茶量、壺型、葉片大小與浸泡時間影響，但對一般家庭沖泡來說，溫度先抓對，通常就已經決定了兒茶素與茶胺酸的大致比例。

沖泡目標	建議水溫	時間參考	杯中表現
想提高兒茶素萃取	85〜90℃	60〜90秒	澀感較明確，適合煎茶與晚摘茶
想兼顧香氣與平衡	75〜80℃	50〜70秒	兒茶素與旨味較平均，日常最穩定
想強調甘味與旨味	60〜70℃	70〜120秒	茶胺酸感更前，適合玉露與高級煎茶
想做低刺激冷泡	5〜10℃	4〜6小時	兒茶素釋出少，口感圓潤柔和

採摘時期也會改變杯中的比例。一番茶中的頭採與早春嫩芽，經過冬季休眠後累積較多茶胺酸，因此常帶有細緻的甘味與鮮感；到了夏摘、秋摘，日照時間、氣溫與葉片成熟度都更高，植物為了面對紫外線與環境壓力，往往會增加兒茶素這類多酚的合成，所以茶湯更容易出現明確的澀感。換句話說，同一茶園、同一品種，只要季節不同，沖泡時的性格就可能很不一樣。

如果想在家裡把差異泡得更穩定，我們會先看季節，再決定水溫。頭採或春茶若直接用太高溫沖，很容易把細嫩葉面的收斂感一下子拉出來；夏茶、秋茶則比較能承受80℃以上的熱水，兒茶素表現也更直接。這不是高低優劣的問題，而是要把你想要的風味與成分表現對準。

除了水溫，茶量與葉片形態也會影響萃取速度。細碎茶末或粉末類型因接觸面積大，短時間內就可能釋出較多兒茶素；條索完整的大葉烏龍則常需要較長時間，才能把厚實口感帶出來。若想控制澀感，與其只縮短時間，不如同時降低茶量或改用較大的壺器，通常更容易得到穩定的結果。

回沖次數也值得一起考慮。第一泡通常先把表層容易溶出的香氣與部分兒茶素帶出來，第二泡、第三泡則會隨著茶葉逐步展開，呈現另一種平衡。若第一泡已經偏澀，下一泡與其再延長時間，不如略降水溫或縮短浸泡，通常比一味把濃度拉高，更容易保留茶本身的層次。

參考資料

• Cabrera et al., J Am Coll Nutr (2006) — 回顧綠茶相關研究的學術綜述，作為本文說明兒茶素背景的參考。
• Higdon & Frei, Crit Rev Food Sci Nutr (2003) — 整理茶兒茶素與多酚的代謝、抗氧化相關研究與健康影響的綜述。
• Zheng et al., Am J Clin Nutr (2011) — 針對綠茶攝取與血脂指標研究的統合分析。
• Chow & Hakim, Pharmacol Res (2011) — 回顧人體茶類研究中的藥物動力學與化學預防研究。
• Unachukwu et al., J Food Sci (2010) — 比較白茶與綠茶中酚類、甲基黃嘌呤與抗氧化特徵的研究。
• 文部科學省 日本食品標準成分表（八訂） — 日本官方食品成分資料，提供茶類成分值的參考。