茶中的維生素：水溶性與脂溶性的差異及抹茶的優勢

我們常被問到一杯煎茶到底能喝到多少維生素C。以日本食品標準成分表（八訂）來看，煎茶浸出液每 100 mL 約含 6 mg 維生素C，大約相當於日本厚生勞動省（MHLW 2025）為成人訂定的每日 100 mg 參考攝取量的 6%。這不是能單靠一杯就補足的量，但如果平常就有早上、飯後、下午各喝一杯綠茶的習慣，確實會為日常攝取多墊上一點。

也就是說，綠茶比較像是每天穩定加分，而不是取代水果與蔬菜的主角。看茶中的維生素，真正重要的不是只看茶葉裡有多少，而是分清楚哪些成分會進入茶湯、哪些大多留在茶葉裡。

這裡可以先抓一個簡單原則。維生素C、維生素B2這類「水溶性」維生素，會隨沖泡進入杯中；維生素A前驅物「β-胡蘿蔔素」、維生素E、維生素K這類「脂溶性」維生素，則多半留在茶渣。例外是抹茶，因為它是把茶葉整體磨成粉後直接喝下，水溶性和脂溶性的維生素都能一起攝取到。

上表以 MEXT 八訂的浸出液與茶葉資料作為整理基礎；數值會隨茶量、水量、浸泡時間與溫度而變動。

水溶性維生素：真正進到茶湯裡的部分

對多數喝綠茶的人來說，最有感的還是維生素C。煎茶浸出液每 100 mL 約 6 mg，是本文最值得先記住的數字。原因也不複雜：煎茶通常在日照下生長，茶葉中的維生素C生成較多，所以沖出來的茶湯也比較有機會保留這個優勢。這也是為什麼我們在談煎茶營養時，會把維生素C放在第一位。

玉露常讓人困惑。從茶葉本身來看，覆下栽培會抑制光合作用，因此葉中維生素C不一定比煎茶高；但若看「浸出液」濃度，玉露約可達 19 mg / 100 mL，反而高於煎茶。關鍵不在葉片天然含量更高，而在玉露的沖泡方式常用較多茶葉配較少水，讓杯中的濃度被拉上來。這是葉水比帶來的差異，並不代表玉露茶葉本身的維生素C含量天生就比煎茶高。

除了維生素C，煎茶浸出液中的維生素B2約為 0.05 mg / 100 mL，屬於有、但不算高的量。若把綠茶當成主要的B群來源並不合適，但每天喝茶的人，仍會從這一杯一杯中得到穩定而小幅的補充。至於冷泡或熱泡哪個比較好，大致上可以說低溫較不易破壞維生素C，但實際喝到多少，還是要回到茶量、水量與浸泡時間。

脂溶性維生素：大多留在茶葉裡的部分

脂溶性維生素的邏輯正好相反。維生素E、β-胡蘿蔔素與維生素K確實存在於茶葉，但一般沖泡時，多半不會大量進到茶湯。換句話說，從茶湯本身來看，這幾類維生素的含量相當有限；單看「茶葉本身」，它們又不是沒有。這也是為什麼討論綠茶營養時，不能把茶葉成分表直接等同於一杯茶的實際攝取量。

以維生素A前驅物「β-胡蘿蔔素」為例，煎茶乾葉每 100 g 約含 13,000 µg β-胡蘿蔔素，約相當於 1,100 µg RAE。這個數字說明茶葉本身確實帶有相當明顯的前維生素A潛力，但若只是像平常那樣沖泡後把茶渣丟掉，真正喝進杯裡的量仍然有限。從營養學角度看，這不是資料彼此矛盾，而是「茶葉含量」和「浸出液含量」本來就是兩件事。

抹茶之所以常被說有整葉優勢，就在這裡。抹茶不是只萃出茶湯，而是把茶葉粉末直接喝下，因此脂溶性維生素也一起入口。不過若只談維生素C，數字反而要講得更謹慎。以 MEXT 八訂的抹茶 60 mg / 100 g 計算，一碗抹茶若用 2 g，維生素C大約只有 1.2 mg。也就是說，抹茶的強項不在「單碗維生素C特別高」，而在整葉攝取下，脂溶性維生素、膳食纖維與其他葉片成分能一併喝到。想全面了解綠茶的整體成分構成，可以參考我們的綠茶成分概覽，當中涵蓋兒茶素、茶胺酸與維生素的互動關係。

至於維生素K，無論煎茶或玉露，沖泡後通常都只是微量；真正需要多留意的情境，反而是抹茶這種整葉攝取。此外，利用泡過的茶葉入菜，也是攝取脂溶性成分的方式之一。

茶種別比較表

如果把日常最常見的幾種茶放在一起看，差異會清楚很多。維生素C要看浸出液濃度，脂溶性維生素則要看是否把茶葉一起吃下。

整體趨勢很一致：越接近日常浸出液的討論，越要回到實際沖泡條件；越接近脂溶性維生素的討論，越要回到「有沒有把茶葉一起吃下」。因此，煎茶和玉露比較適合談茶湯中的維生素C，抹茶則更適合談整葉攝取後的營養結構。

我們的選茶建議

若你想從一杯茶中喝到比較明確的維生素C，優先選日照下栽培的煎茶；想一次攝取到脂溶性維生素、葉綠素與茶葉本身的結構，抹茶會是最有效率的選擇。玉露則適合慢泡、小口喝，葉水比的濃度讓浸出液展現意想不到的密度。無論選哪一種茶，從茶中得到的維生素都比較適合看作日常飲食之外的小幅補充，而不是取代正餐。把喝茶安排在餐後的一段時間，靜靜觀察自己喝茶前後的感覺，比單看數字更能理解它的意義。

此外，維生素的吸收還會受到整體飲食結構影響。脂溶性維生素如 A、E、K 需要搭配油脂才容易被身體吸收；若今天的一餐中幾乎沒有油脂，即使抹茶裡有這些維生素，體內能用到的比例也會有限。水溶性維生素 C 則相對單純，當天身體能立刻利用，但也代表不能久存，建議當日就喝掉。這些基本原則，放在日常飲茶的脈絡裡思考，會比只盯著單一數字更有參考價值；把抹茶配在早餐的吐司或午餐的日式料理中，便是將脂溶性優勢放到日常一起作用的方式之一。

參考資料

• 文部科學省（MEXT） — 日本食品標準成分表（八訂）的官方資料來源。
• PMC — Heat-Induced Vitamin C Degradation in Green Tea — 探討不同沖泡溫度條件下維生素C保留程度的研究論文。
• 厚生勞動省（MHLW） — 日本人的飲食攝取基準 — 日本官方的營養素參考攝取量標準。

若想進一步了解綠茶的整體健康功效，包含兒茶素、茶多酚與抗氧化的研究整理，可以參考我們的綜合導覽文章。

本文依 MEXT 八訂、公開機關資料整理，僅供教育與一般資訊參考，不作為醫療診斷、治療或個別營養處方。若有慢性病、懷孕、服藥中或需精準控管維生素K與維生素C攝取的情況，請直接與醫師或營養師討論。