Une tasse de Sencha infusé apporte environ 6 mg de vitamine C pour 100 mL — soit à peu près 6 % de l'apport nutritionnel de référence européen de 80 mg par jour établi par l'EFSA, ou 7 % des 100 mg recommandés par l'ANSES pour les adultes. Ce n'est pas une source principale comme le serait un verre de jus d'orange, mais c'est une contribution stable et régulière. Ce qui rend les vitamines du thé vraiment intéressantes, c'est la distinction entre ce qui se dissout dans votre tasse et ce qui reste dans les feuilles.
Les vitamines hydrosolubles — essentiellement la vitamine C et de petites quantités de B2 — passent dans le liquide lors de l'infusion. Les vitamines liposolubles — E, A (sous forme de bêta-carotène) et K — sont présentes en quantités significatives dans la feuille, mais se dissolvent à peine dans l'eau. L'exception, c'est le Matcha : comme on consomme la feuille entière broyée en poudre, on accède aux deux groupes en une seule tasse.
| Vitamine | Pour 100 mL de Sencha infusé | Notes |
|---|---|---|
| Vitamine C | ~6 mg | Hydrosoluble ; passe dans la tasse. Se dégrade par oxydation — teneur plus faible dans l'oolong et le thé noir |
| Vitamine B2 (riboflavine) | ~0,05 mg | Hydrosoluble ; faible mais régulière dans tous les thés verts |
| Bêta-carotène (provitamine A) | Traces dans l'infusion | Liposoluble ; reste dans la feuille. Accessible via le Matcha ou en consommant les feuilles |
| Vitamine E (tocophérol) | Traces dans l'infusion | Liposoluble ; antioxydant présent dans la feuille, pas dans la tasse |
| Vitamine K | Traces dans l'infusion | Liposoluble ; traces dans le thé infusé, principalement pertinente pour le Matcha ou les feuilles consommées |
Source : Tableau de composition des aliments du Japon (8e révision, supplément 2023), ministère de l'Éducation, de la Culture, des Sports, des Sciences et des Technologies (MEXT)
Vitamines hydrosolubles — ce qui passe dans la tasse
La vitamine C est la vitamine hydrosoluble la plus présente dans le thé vert. Le Sencha infusé en contient environ 6 mg pour 100 mL — soit environ 6 à 7 % de l'apport journalier recommandé selon les référentiels de l'ANSES et de l'EFSA. C'est une contribution modeste mais réelle, surtout pour ceux qui boivent deux ou trois tasses par jour.
L'exposition au soleil pendant la culture stimule la synthèse de vitamine C dans le théier. Le Sencha, cultivé en plein soleil, en accumule davantage que les thés d'ombrage comme le Gyokuro ou le Matcha — bien que les trois proviennent du même plant de Camellia sinensis. La culture sous voile utilisée pour le Gyokuro freine la photosynthèse, ce qui réduit la teneur en vitamine C de la feuille sèche tout en favorisant la théanine et la chlorophylle. Pourtant, le Gyokuro infusé affiche une teneur en vitamine C plus élevée que le Sencha — environ 19 mg pour 100 mL contre 6 mg — car il se prépare avec plus de feuilles et moins d'eau. Notre aperçu des composés nutritionnels du thé vert explore ce mécanisme pour l'ensemble des nutriments.
La vitamine B2 (riboflavine) est présente en plus petites quantités — environ 0,05 mg pour 100 mL — tandis que la vitamine B1 (thiamine) n'est que trace dans le Sencha infusé, en dessous du seuil de détection selon INRAE et les données du MEXT 2023.
Un point de recherche à noter : des études ont examiné si la vitamine C du thé pourrait interférer avec la formation de nitrosamines dans l'organisme. Les nitrosamines sont des composés à potentiel cancérogène, et des travaux en laboratoire ont exploré si la vitamine C alimentaire peut inhiber leur synthèse. Selon l'EFSA, cette piste reste à l'étude ; il n'y a pas de conclusions établies sur le plan clinique, et nous mentionnons ce point à titre informatif plutôt que comme affirmation pratique.
Vitamines liposolubles — ce qui reste dans les feuilles
Les vitamines E, A (sous forme de bêta-carotène) et K sont abondantes dans les feuilles de thé, mais se dissolvent à peine dans l'infusion. Liposoluble signifie exactement cela : ces composés ont besoin d'un corps gras comme vecteur, et l'eau chaude seule ne peut pas les extraire efficacement. Quand vous infusez du Sencha ou du Gyokuro, les feuilles qui restent dans la passoire contiennent encore l'essentiel de leur teneur en vitamines liposolubles.
C'est là que réside l'intérêt nutritionnel du Matcha. Comme le Matcha est une poudre de feuille entière broyée que l'on fouette directement dans l'eau avant de la boire, aucun résidu de feuille n'est laissé de côté. Une tasse de Matcha apporte les vitamines liposolubles E, A et K en plus de la vitamine C hydrosoluble — le spectre complet en une seule portion. La même logique s'applique à toute préparation impliquant de consommer les feuilles : cuisiner avec les feuilles de thé usagées, par exemple, permet de récupérer les composés liposolubles que la seule infusion ne capte pas.
La vitamine E dans les feuilles de thé est particulièrement significative — c'est un antioxydant bien étudié dans la feuille, aux côtés des catéchines et autres polyphénols. Le bêta-carotène (précurseur végétal de la vitamine A) contribue à la couleur vert vif des feuilles et des poudres de thé ; dans les feuilles sèches de Sencha, cela représente environ 13 000 µg d'équivalent bêta-carotène, soit environ 1 100 µg EAR (équivalents activité rétinol) pour 100 g. Une portion de 2 g de Matcha apporte ainsi environ 22 µg EAR. La vitamine K est abondante dans la feuille, mais le thé infusé — y compris le Gyokuro — n'en contient que des traces ; ce sont les préparations en feuille entière comme le Matcha ou les feuilles consommées qui importent pour les personnes sous traitement sensible à la vitamine K.
Tableau comparatif par type de thé
Le type de thé que vous choisissez a un effet direct sur les vitamines qui atteignent votre tasse — et sur leur quantité.
| Type de thé | Vitamine C dans la tasse | Vitamines liposolubles |
|---|---|---|
| Sencha | Élevée (~6 mg/100 mL) | Dans les feuilles uniquement — pas dans la tasse |
| Gyokuro | Plus élevée dans l'infusion (~19 mg/100 mL) | Dans les feuilles uniquement |
| Matcha | Modérée (feuille cultivée à l'ombre) | Intégralement consommée — feuille entière dans la tasse |
| Hojicha | Faible (la torréfaction dégrade la vitamine C) | Dans les feuilles uniquement |
| Oolong | Très faible (l'oxydation dégrade la vitamine C) | Dans les feuilles uniquement |
| Thé noir | Minimale (oxydation intense) | Dans les feuilles uniquement |
Plus l'oxydation est importante, moins il y a de vitamine C dans la tasse. La principale exception est le Gyokuro : l'ombrage réduit la vitamine C dans la feuille sèche, mais le Gyokuro infusé utilise davantage de feuilles et moins d'eau, ce qui donne un liquide plus riche en vitamine C que le Sencha. L'oxydation qui transforme le thé vert en oolong ou en thé noir dégrade progressivement la vitamine C. La torréfaction, comme dans le Hojicha, détériore également la vitamine C sensible à la chaleur, bien que le Hojicha conserve ses composés liposolubles dans la feuille. Notre guide sur la culture sous voile explique le mécanisme d'ombrage qui façonne le profil nutritionnel différent du Gyokuro et du Matcha.
Questions fréquentes
Le thé vert contient-il plus de vitamine C que le jus d'orange ?
Non. Pour 100 mL, le jus d'orange apporte environ 40 à 50 mg de vitamine C. Le Sencha infusé en apporte environ 6 mg. Le thé est une source régulière et constante pour l'apport quotidien, non un substitut aux fruits. La comparaison importe parce que la réputation du thé vert en tant qu'aliment "riche en vitamine C" surestime parfois ce qui finit réellement dans la tasse.
Pourquoi le Matcha contient-il plus de vitamines que le Sencha ?
Le Matcha n'a pas nécessairement plus de vitamine C que le Sencha — il est cultivé à l'ombre, ce qui réduit en réalité sa synthèse de vitamine C par gramme de feuille. En appliquant la valeur MEXT de 60 mg/100 g à une portion de 2 g de Matcha, on obtient environ 1,2 mg de vitamine C par tasse, soit moins que les ~6 mg dans 100 mL de Sencha infusé. Ce que le Matcha offre, c'est l'accès à la gamme complète des vitamines de la feuille, y compris les vitamines liposolubles E, A et K, car on consomme la poudre entière plutôt que de jeter les feuilles. L'avantage est la complétude, non une teneur en vitamine C supérieure.
Je prends de la warfarine — puis-je boire du thé vert ?
Le thé vert infusé — même le Gyokuro — ne contient que des traces de vitamine K dans la tasse, de sorte que le liquide lui-même est peu susceptible d'être une source significative. La situation change avec une consommation en feuille entière : le Matcha et les plats à base de feuilles de thé usagées apportent des quantités significatives de vitamine K car on consomme la feuille. Si vous prenez de la warfarine ou un autre traitement sensible à la vitamine K, ne modifiez pas votre consommation de votre propre chef — discutez toujours de toute habitude régulière, y compris le thé vert quotidien, avec votre médecin prescripteur. Cette recommandation est conforme aux orientations de la Haute Autorité de Santé (HAS).
Une note sur les sources : les données nutritionnelles référencées ici proviennent du Tableau de composition des aliments du Japon (8e révision, supplément 2023), publié par le MEXT. Les valeurs individuelles varient selon le cultivar, les conditions de culture, le moment de la récolte et la méthode d'infusion. Pour le contexte au-delà des vitamines — catéchines, polyphénols et les propriétés santé du thé vert au sens large — ce guide couvre le tableau complet.
Ce que nous recommandons
Si vous cherchez à obtenir une contribution plus nette en vitamine C dans votre tasse, privilégiez un Sencha cultivé en plein soleil. Si vous souhaitez accéder aux vitamines liposolubles, à la chlorophylle et à la feuille dans son intégralité, le Matcha est le choix le plus efficace. Le Gyokuro, lui, se déguste lentement, à petites gorgées — la concentration de l'infusion lui confère une densité surprenante. Deux ou trois tasses par jour suffisent pour que ces micronutriments s'accumulent régulièrement.
L'absorption des vitamines dépend aussi de la structure globale de l'alimentation. Les vitamines liposolubles comme A, E et K nécessitent la présence de corps gras pour être correctement absorbées par l'organisme. Si le repas qui accompagne votre Matcha ne contient pratiquement pas de lipides, la proportion utilisable par votre corps sera limitée — même si la vitamine est présente dans la poudre. La vitamine C hydrosoluble, en revanche, est plus directement disponible, mais elle ne se stocke pas longtemps. Ces principes de base, replacés dans le contexte d'une habitude quotidienne de thé, ont plus de valeur de référence que de regarder un seul chiffre isolément. Vous pouvez parcourir notre sélection de feuilles de thé — des Senchas en plein soleil aux Matcha d'ombrage — pour trouver la tasse qui correspond au moment.
Références
- MEXT — Tableau de composition des aliments du Japon (8e révision, supplément 2023)
- ANSES — Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail : apports nutritionnels conseillés
- EFSA — European Food Safety Authority : avis sur les apports nutritionnels de référence (DRV)
- INRAE — Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement
- PMC — Dégradation thermique de la vitamine C dans le thé vert et effets de la température de brassage sur la rétention
- HAS — Haute Autorité de Santé : interactions médicamenteuses et vitamine K
Les informations nutritionnelles présentées ici sont issues de données publiques (MEXT 8e édition, ANSES, EFSA) et ont pour seul objectif l'éducation générale. Elles ne constituent pas un diagnostic médical, un traitement ou une prescription nutritionnelle individuelle. En cas de maladie chronique, de grossesse, de prise de médicaments, ou de besoin de contrôle précis de la vitamine K ou C, veuillez consulter directement votre médecin ou votre diététicien·ne.