차의 비타민:수용성과 지용성의 차이 및 말차의 우위성

센차 침출액 100mL에는 비타민 C가 약 6mg 들어 있어요. 성인 하루 권장량 100mg을 기준으로 보면 약 6%예요. 한 잔으로 부족분을 한꺼번에 채우는 양은 아니지만, 아침과 오후에 차를 마시는 습관이 있다면 식사로 섭취하는 비타민 C를 조금씩 보태는 데 도움이 돼요.

차의 비타민을 볼 때 가장 중요한 구분은 물에 녹아 잔으로 오는 성분과, 찻잎에 남는 성분이에요. 비타민 C와 비타민 B군은 뜨거운 물에 녹아 침출액으로 이동해요. 반대로 비타민 A, E, K처럼 지용성인 비타민은 찻잎에는 많아도 차를 우리면 극히 적게만 침출되고, 대부분은 찻잎에 남아 있어요. 예외에 가까운 존재가 말차예요. 말차는 찻잎을 통째로 갈아 마시기 때문에 수용성과 지용성을 함께 섭취한다는 점이 달라요.

비타민	센차 침출액 100mL당	읽는 포인트
비타민 C	약 6mg	수용성. 잔으로 이동해요. 산화와 가열이 진행되면 줄어들기 쉬워요
비타민 B2	약 0.05mg	수용성. 양은 작지만 침출액으로 옮겨와요
비타민 E	극미량	지용성. 주로 찻잎에 남아요
비타민 A(β-카로틴)	극미량	지용성. 찻잎의 선명한 녹색과 연결되는 성분이에요
비타민 K	극미량	침출액 기준으로는 매우 적어요. 말차처럼 전엽 섭취가 더 중요해요

출처: 문부과학성 일본식품표준성분표 2020년판(팔정) 증보 2023 기준 침출액 데이터

수용성 비타민: 찻잔으로 옮겨오는 쪽

녹차에서 가장 먼저 확인할 성분은 비타민 C예요. 센차 침출액 100mL에 약 6mg이 들어 있고, 그래서 한 잔의 녹차는 과일주스처럼 강한 공급원이라기보다 일상적인 밑받침에 가까워요. 다만 차종마다 이 수치는 달라져요. 교쿠로는 차광 재배라서 잎 자체의 비타민 C는 센차보다 낮은 경향이 있지만, 실제 침출액은 잎을 더 많이 쓰고 물을 적게 써서 우려내기 때문에 100mL당 약 19mg으로 더 진하게 측정돼요.

비타민 B군도 전부 무시할 정도는 아니에요. MEXT 기준으로 센차 침출액 100mL에는 비타민 B1은 검출 한계 이하 수준의 극미량, 비타민 B2는 약 0.05mg, 나이아신은 약 0.2mg이 들어 있어요. 주력 공급원이라고 말할 정도는 아니지만, 차를 날마다 마시는 분에게는 조금씩 누적되는 값이에요. 녹차 성분 전체를 함께 보면 비타민 외에 카테킨과 테아닌의 자리도 더 잘 보여요.

가공 방식도 중요해요. 산화가 많이 진행되는 우롱차나 홍차는 비타민 C가 줄어드는 방향으로 가고, 호지차는 볶는 열 때문에 더 낮아져요. 이런 차이는 차의 제조 공정을 보면 자연스럽게 이해돼요. 비타민 C는 열에 약한 성분이라는 사실을 기억해 두면, 차 종류 선택에 도움이 돼요.

지용성 비타민: 찻잎에 더 많이 남는 쪽

비타민 A, E, K는 양상이 달라요. 이 비타민들은 지용성이어서 뜨거운 물에는 잘 녹지 않아요. 센차나 교쿠로를 우린 뒤에도 상당 부분이 찻잎에 남는 이유예요. 그래서 마시는 녹차와 잎까지 먹는 녹차는 영양 구성이 꽤 달라져요. 같은 녹차라도 잔으로 마실 때와 찻잎을 함께 섭취할 때의 성격이 바뀌는 셈이에요.

수치로 보면 이 차이가 더 분명해져요. 센차 건엽에는 β-카로틴이 100g당 약 13,000µg 들어 있고, 비타민 A로 환산하면 약 1,100µg RAE예요. 침출액에서는 극미량이지만 잎 자체에는 선명하게 존재하는 값이에요. 이 점 때문에 우린 찻잎을 먹는 조리법이나, 차를 통째로 마시는 말차가 자주 함께 언급돼요.

말차의 장점도 여기 있어요. 말차 한 잔을 2g으로 잡으면 비타민 C는 60mg/100g 기준으로 약 1.2mg이에요. 비타민 C만 놓고 보면 센차 침출액 한 잔보다 많다고 말하기 어려워요. 대신 말차는 지용성 비타민, 식이섬유, 카테킨처럼 잔으로 잘 안 옮겨오는 성분까지 함께 마신다는 점이 강점이에요. 말차와 텐차를 따로 설명하는 이유도 이 전엽 섭취의 차이 때문이에요.

비타민 K는 특히 조심해서 읽어야 해요. 교쿠로 침출액의 비타민 K는 MEXT 기준으로 구체적인 수치 대신 '극미량'으로만 표기돼 있어요. 그래서 일반적인 우린 차만 놓고 보면 영향이 제한적인 경우가 많아요. 하지만 말차처럼 잎 전체를 섭취하는 방식은 내용이 달라질 수 있어요. 와파린처럼 비타민 K와 상호작용하는 약을 복용 중이라면, 양을 스스로 늘리기보다 주치의와 먼저 상의하는 편이 안전해요.

차종별 비타민 비교표

차종	비타민 C 기준값	지용성 비타민의 위치
센차	약 6mg/100mL	대부분 찻잎에 남아요
교쿠로	약 19mg/100mL	침출액의 비타민 K는 극미량, 지용성 비타민은 대체로 찻잎 쪽이에요
말차	1잔 2g 기준 약 1.2mg	찻잎 전체를 함께 마셔요
호지차	낮은 편	대부분 찻잎에 남고, 비타민 C는 볶는 과정에서 줄어요
우롱차	낮은 편	산화가 진행돼 비타민 C가 더 적어져요

센차는 잔으로 마시는 비타민 C의 기준점이에요. 교쿠로는 침출액 농도가 높아 숫자가 더 올라가고, 말차는 비타민 C 자체보다 전엽 섭취가 만든 구조적 차이가 더 중요해요. 무엇이 더 낫다고 단정하기보다, 한 잔에서 무엇을 얻고 싶은지에 따라 역할이 달라진다고 보는 편이 정확해요.

저희의 차 선택 제안

한 잔에서 명확하게 비타민 C를 받고 싶으면, 햇빛 아래에서 자란 센차가 우선이에요. 찻잎 전체를 마셔서 지용성 비타민을 섭취하고 싶다면, 통째로 갈아 마시는 말차가 유일한 방법이에요. 교쿠로는 잎을 넉넉히 넣고 물을 적게 잡아 천천히 우리면 침출액이 의외로 진해져요. 하루 두세 잔 정도를 꾸준히 마시는 습관 그 자체가, 이런 미량 성분이 조용히 쌓이는 가장 자연스러운 방식이에요.

덧붙이자면, 지용성 비타민 A·E·K는 기름과 함께일 때 몸에 더 잘 흡수돼요. 오늘 식사에서 유지방이 거의 없다면 말차 속의 같은 양이라도 실제 쓰이는 비율은 제한적일 수 있어요. 반면 비타민 C 같은 수용성은 그날 바로 쓰이지만 오래 저장되지 않으니, 차를 한 잔 마신 날은 그 날 안에 식사 쪽에서도 채소나 과일을 얹어 주면 균형이 맞아요.

참고 문헌

• MEXT 일본 식품 성분 데이터베이스 — 식품별 성분값을 확인할 때 참고할 수 있는 일본 공식 데이터베이스예요.
• 식품의약품안전처 식품안전나라 — 국내 식품 안전 정보와 식품 관련 자료를 확인할 수 있는 공식 포털이에요.
• 농촌진흥청(RDA) — 농업기술, 작물, 식품 관련 공공 자료를 확인할 때 참고할 수 있는 기관이에요.
• 한국식품연구원(KFRI) — 식품 성분과 식품 연구 자료를 찾을 때 참고할 수 있는 국내 연구 기관이에요.
• 서울아산병원 건강정보 — 와파린과 식이 상호작용 안내를 확인할 수 있는 병원 건강정보 자료예요.

이 글은 공개된 식품성분 자료를 바탕으로 정리한 교육용 안내예요. 의료 조언이나 영양 처방이 아니며, 항응고 치료 중이거나 식이 조절이 필요한 분은 의사 또는 영양 전문가와 상의해 주세요.